Товар добавлен в корзину
Бесплатно по России+7 (800) 250-99-44
Санкт-Петербург+7 (812) 384-68-78
+7 (812) 926-12-72

Фитнес для людей зрелого и пожилого возраста

- кардио-тренировки
- мышечная сила
- мышечная выносливость
- гибкость
- координация, баланс
- Mind Body
Кардио – тренировки
Тип: кардиотренажеры по показаниям
Частота. Продолжительность.
30 мин. 3-5 раз в неделю.
Обращать внимание на интенсивность.
Показатели максимального ЧСС (МЧСС) или рейтинг ощущаемого усилия (по шкале Борга) – 0-10, где неспешной ходьбы – 3, рекомендуемый – 5-7 (но вспотеть). Тяжело дышать, но поддерживать беседу (разговорный тест) Старайтесь менять какую-либо составляющую (вид тренажера, программу, скорость, наклон).
Индивидуальность – еще раз! Если противопоказания (артрит и т.д.), то понижаем уровень физической интенсивности.
Это относится и к тем, кто принимает препараты, которые замедляют процесс потери веса (гормональные в целях лечения, томоксифен, некоторые антидепрессанты, бета -блокаторы и т.д.).
Примерный дизайн программы (исходя из уровня)
2 тренировки в неделю – легкие – средние 45-60 мин. 50-60% от макс. (здоровье)
2 тренировки – средние – сложные 30-40 мин. 60-70 % от макс. (управление весом)
1-2 тренировки – интенсивные 20 мин. 75-85% от макс. (аэробное развитие)
1 день – отдых, но ориентируясь на активность.

Силовые тренировки

Тип.
Сначала на тренажерах, прогрессируя до свободных весов, амортизаторов. Изолированные., многосуставные и более функциональные упражнения. Обращать внимание на центр тела и баланс. Разделяйте по дням тренировочные воздействия на верхнюю часть тела и нижнюю, упражнения объединяющие их. Пресс можно включать через тренировку.
Обратите внимание на развитие ловкости, координации, осанки, скорости реакции.
Подходите к уроку творчески, ориентируясь на быстрое течение нашей жизни.

Интенсивность

12-20 повторений в одном подходе, обязательно работая на силовой потенциал (8-10 повторений)
Например, 12-20, 12-15, 8-10. 30 сек.-1 мин. Отдых. До 1, 5 – 2 мин. Между упражнениями.
Программы Mind Body – лучше ежедневно, хотя бы несколько упражнений, либо продолжительные растягивающие упражнения.
Программа тренировок для лиц пожилого возраста с учетом наиболее часто встречающихся противопоказаний.

Разминка

Выравнивание корпуса, плечи вниз, лопатки сведены, таз перпендикулярен полу-копчик смотрит строго вниз, спина нейтральна.
  • Дыхательные упражнения
  • Марш
  • Базовые шаги аэробики
  • Подъем и удержание веса на носках стопы
  • Приседания
  • Выпады
  • Удержание равновесия на одной ноге (нога либо оторвана от пола, если занимающийся уверенно держится, либо на носке рядом)
  • Вращательные движения (лучезапястный сустав, локтевой сустав)
  • Одновременное растяжение рук в разные стороны
  • Выполнение вращательных движений в плечевом суставе, начиная с небольшой амплитуды, с постепенным ее увеличением
  • Вращательные движения плечами назад и вперед
  • Повороты головы в сторону в медленном темпе, наклоны головы в сторону, наклон головы вперед.
  • Возврат к списку