Товар добавлен в корзину
Бесплатно по России+7 (800) 250-99-44
Санкт-Петербург+7 (812) 384-68-78
+7 (812) 926-12-72

Методика развития КРВ при занятиях с людьми пожилого возраста

Упражнения естественной циклической структуры

Для увеличения аэробных возможностей организма с помощью длительных ходьбы, бега, передвижения на лыжах, езды на велосипеде и других локомоций естественного циклического характера особенно широко пользуются методами слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности. Кроме того, при выполнении определённых условий можно использовать интервальную тренировку. В таблице 3 приведены различные варианты интервальной тренировки.

Таблица 3 Различные варианты интервальной тренировки

Интервальная тренировка 1 Интервальная тренировка 2 Интервальная тренировка 3
Интенсивность Низкая Средняя Высокая
Резерв, % < 70 70 - 80 > 85
Лактат, моль/л < 3 3 - 5 4 – 8
Длительность рабочей фазы 1 – 10 мин 1 - 10 мин 15 - 60 c
Пауза отдыха 60 - 30 с 60 – 15 с 15 – 90 с
Объём работы, мин 30 – 60 60 – 90 30 – 90

Для тренировки с пожилым контингентом рекомендуется использовать методы слитного упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности, интервальную тренировку первого и второго типов.
Параметры нагрузки:
  • Интенсивность нагрузки не должна выходить за пределы, соответствующие зонам умеренной и большой относительной мощности физиологической работы
  • Продолжительность нагрузки – от нескольких минут до десятков минут
  • Частота занятий – минимум 2 раза в неделю на начальных этапах.

  • Круговая тренировка

    Детальная разработка методики «круговой тренировки» в последние десятилетия привела к распространению ряда её вариантов, рассчитанных на воспитание общей выносливости, связанной с комплексным проявлением различных двигательных способностей.
    В силу особенностей организма возрастных занимающихся наиболее приемлемым вариантом «круговой тренировки» является слитная «круговая тренировка». Эта форма «круговой тренировки» строится в режиме непрерывной длительной работы умеренной и большой интенсивности. Упражнения, составляющие «круг», подбираются в соответствии с общим символом «круговой тренировки», то есть по правилу последовательного воздействия на все основные мышечные группы.
    Рекомендации по выбору упражнений для построения «круга»:
  • Простота (упражнения не должны быть координационно-сложными)
  • Безопасность (отсутствует риск падения из-за потери равновесия)
  • Щадящее воздействие на ОДА (ударная нагрузка минимальна)
  • Возможность выполнять упражнения на разные мышечные группы, не меняя основного исходного положения – стоя, лёжа, сидя (то есть, не меняя высоту, на которой расположено сердце по отношению к полу)
  • Учёт противопоказаний
  • Возможность контроля нагрузки

  • Параметры нагрузки:
  • Интенсивность физиологической работы не должна выходить за пределы зоны преимущественно аэробного энергообеспечения (до 80% от индивидуального резерва)
  • Паузы отдыха между «кругами» не должны снижать пульс ниже уровня аэробной нагрузки (не менее 60% от индивидуального резерва)
  • Длительность тренировки - от нескольких минут и более
  • Частота занятий – минимум 2 раза в неделю

  • Упражнения базовой аэробики, степа, танцевальных движений

    Рекомендации по выбору упражнений для построения занятия:
  • Простые шаги базовой аэробики и степа
  • Не следует избегать поворотов, но используем минимально в пределах разумного
  • Такие шаги как Leg Curl, Knee Up и им подобные, связанные с переносом веса на одну ногу используем только в том случае, если нет риска падения
  • Допускается использование перемещений
  • Движения руками и смену ритма используем в зависимости от координационных способностей занимающегося, хореография рук не должна быть слишком быстрой
  • Регулярно спрашивайте у занимающихся, как они себя чувствуют, и помогайте им научиться эффективно пользоваться рейтингом наглядных усилий.
  • Сочетайте словесную инструкцию показом разучиваемого упражнения.
  • Не занимайтесь в слишком душном или очень холодном помещении, т.к. уровень толерантности у пожилых ниже и выше риск травм.
  • Чаще делайте перерыв для того, чтобы занимающиеся выпили воды. Помните, что ощущение жажды с возрастом падает.
  • Интенсивность и длительность аэробного компонента следует увеличивать постепенно, начиная с 3-10 мин. (для неподготовленных), с 10-15 мин. (для средне подготовленных), с 15-20 мин. (для умеренно подготовленных), и постепенно прогрессировать до 60 мин.

  • При использовании комплексов аэробики, степа и танцевальных движений можно воспользоваться моделями непрерывной, переменной и интервальной тренировки.

    Возврат к списку