Методика развития КРВ при занятиях с людьми пожилого возраста

Интенсивность нагрузки не должна выходить за пределы, соответствующие зонам умеренной и большой относительной мощности физиологической работы

Продолжительность нагрузки – от нескольких минут до десятков минут

Частота занятий – минимум 2 раза в неделю на начальных этапах.

Круговая тренировка
Детальная разработка методики «круговой тренировки» в последние десятилетия привела к распространению ряда её вариантов, рассчитанных на воспитание общей выносливости, связанной с комплексным проявлением различных двигательных способностей.
В силу особенностей организма возрастных занимающихся наиболее приемлемым вариантом «круговой тренировки» является слитная «круговая тренировка». Эта форма «круговой тренировки» строится в режиме непрерывной длительной работы умеренной и большой интенсивности. Упражнения, составляющие «круг», подбираются в соответствии с общим символом «круговой тренировки», то есть по правилу последовательного воздействия на все основные мышечные группы.
Рекомендации по выбору упражнений для построения «круга»:

Простота (упражнения не должны быть координационно-сложными)

Безопасность (отсутствует риск падения из-за потери равновесия)

Щадящее воздействие на ОДА (ударная нагрузка минимальна)

Возможность выполнять упражнения на разные мышечные группы, не меняя основного исходного положения – стоя, лёжа, сидя (то есть, не меняя высоту, на которой расположено сердце по отношению к полу)

Учёт противопоказаний

Возможность контроля нагрузки

Параметры нагрузки:

Интенсивность физиологической работы не должна выходить за пределы зоны преимущественно аэробного энергообеспечения (до 80% от индивидуального резерва)

Паузы отдыха между «кругами» не должны снижать пульс ниже уровня аэробной нагрузки (не менее 60% от индивидуального резерва)

Длительность тренировки - от нескольких минут и более

Частота занятий – минимум 2 раза в неделю

Упражнения базовой аэробики, степа, танцевальных движений
Рекомендации по выбору упражнений для построения занятия:

Простые шаги базовой аэробики и степа

Не следует избегать поворотов, но используем минимально в пределах разумного

Такие шаги как Leg Curl, Knee Up и им подобные, связанные с переносом веса на одну ногу используем только в том случае, если нет риска падения

Допускается использование перемещений

Движения руками и смену ритма используем в зависимости от координационных способностей занимающегося, хореография рук не должна быть слишком быстрой

Регулярно спрашивайте у занимающихся, как они себя чувствуют, и помогайте им научиться эффективно пользоваться рейтингом наглядных усилий.

Сочетайте словесную инструкцию показом разучиваемого упражнения.

Не занимайтесь в слишком душном или очень холодном помещении, т.к. уровень толерантности у пожилых ниже и выше риск травм.

Чаще делайте перерыв для того, чтобы занимающиеся выпили воды. Помните, что ощущение жажды с возрастом падает.

Интенсивность и длительность аэробного компонента следует увеличивать постепенно, начиная с 3-10 мин. (для неподготовленных), с 10-15 мин. (для средне подготовленных), с 15-20 мин. (для умеренно подготовленных), и постепенно прогрессировать до 60 мин.

При использовании комплексов аэробики, степа и танцевальных движений можно воспользоваться моделями непрерывной, переменной и интервальной тренировки.