Упражнения естественной циклической структуры
Для увеличения аэробных возможностей организма с помощью длительных ходьбы, бега, передвижения на лыжах, езды на велосипеде и других локомоций естественного циклического характера особенно широко пользуются методами слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности. Кроме того, при выполнении определённых условий можно использовать интервальную тренировку. В таблице 3 приведены различные варианты интервальной тренировки.
Таблица 3 Различные варианты интервальной тренировки
| Интервальная тренировка 1 | Интервальная тренировка 2 | Интервальная тренировка 3 |
| Интенсивность | Низкая | Средняя | Высокая |
| Резерв, % | < 70 | 70 - 80 | > 85 |
| Лактат, моль/л | < 3 | 3 - 5 | 4 – 8 |
| Длительность рабочей фазы | 1 – 10 мин | 1 - 10 мин | 15 - 60 c |
| Пауза отдыха | 60 - 30 с | 60 – 15 с | 15 – 90 с |
| Объём работы, мин | 30 – 60 | 60 – 90 | 30 – 90 |
Для тренировки с пожилым контингентом рекомендуется использовать методы слитного упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности, интервальную тренировку первого и второго типов.
Параметры нагрузки:
Интенсивность нагрузки не должна выходить за пределы, соответствующие зонам умеренной и большой относительной мощности физиологической работы
Продолжительность нагрузки – от нескольких минут до десятков минут
Частота занятий – минимум 2 раза в неделю на начальных этапах.
Круговая тренировка
Детальная разработка методики «круговой тренировки» в последние десятилетия привела к распространению ряда её вариантов, рассчитанных на воспитание общей выносливости, связанной с комплексным проявлением различных двигательных способностей.
В силу особенностей организма возрастных занимающихся наиболее приемлемым вариантом «круговой тренировки» является слитная «круговая тренировка». Эта форма «круговой тренировки» строится в режиме непрерывной длительной работы умеренной и большой интенсивности. Упражнения, составляющие «круг», подбираются в соответствии с общим символом «круговой тренировки», то есть по правилу последовательного воздействия на все основные мышечные группы.
Рекомендации по выбору упражнений для построения «круга»:
Простота (упражнения не должны быть координационно-сложными)
Безопасность (отсутствует риск падения из-за потери равновесия)
Щадящее воздействие на ОДА (ударная нагрузка минимальна)
Возможность выполнять упражнения на разные мышечные группы, не меняя основного исходного положения – стоя, лёжа, сидя (то есть, не меняя высоту, на которой расположено сердце по отношению к полу)
Учёт противопоказаний
Возможность контроля нагрузки
Параметры нагрузки:
Интенсивность физиологической работы не должна выходить за пределы зоны преимущественно аэробного энергообеспечения (до 80% от индивидуального резерва)
Паузы отдыха между «кругами» не должны снижать пульс ниже уровня аэробной нагрузки (не менее 60% от индивидуального резерва)
Длительность тренировки - от нескольких минут и более
Частота занятий – минимум 2 раза в неделю
Упражнения базовой аэробики, степа, танцевальных движений
Рекомендации по выбору упражнений для построения занятия:
Простые шаги базовой аэробики и степа
Не следует избегать поворотов, но используем минимально в пределах разумного
Такие шаги как Leg Curl, Knee Up и им подобные, связанные с переносом веса на одну ногу используем только в том случае, если нет риска падения
Допускается использование перемещений
Движения руками и смену ритма используем в зависимости от координационных способностей занимающегося, хореография рук не должна быть слишком быстрой
Регулярно спрашивайте у занимающихся, как они себя чувствуют, и помогайте им научиться эффективно пользоваться рейтингом наглядных усилий.
Сочетайте словесную инструкцию показом разучиваемого упражнения.
Не занимайтесь в слишком душном или очень холодном помещении, т.к. уровень толерантности у пожилых ниже и выше риск травм.
Чаще делайте перерыв для того, чтобы занимающиеся выпили воды. Помните, что ощущение жажды с возрастом падает.
Интенсивность и длительность аэробного компонента следует увеличивать постепенно, начиная с 3-10 мин. (для неподготовленных), с 10-15 мин. (для средне подготовленных), с 15-20 мин. (для умеренно подготовленных), и постепенно прогрессировать до 60 мин.
При использовании комплексов аэробики, степа и танцевальных движений можно воспользоваться моделями непрерывной, переменной и интервальной тренировки.
