Товар добавлен в корзину
Бесплатно по России+7 (800) 250-99-44
Санкт-Петербург+7 (812) 384-68-78
+7 (812) 926-12-72

Тренировка с людьми, страдающими избыточным весом.

  1. Проблема избыточного веса
  2. Факторы риска для людей с избыточным весом.
  3. Причины, от которых зависит набор лишнего веса.
  4. Методические основы тренировок.
    • Аэробная тренировка
    • Силовая тренировка
    • Рациональное питание
    • Индивидуальность подхода к тренировке.
    • контроль и анализ результатов
  5. Фармакологические препараты, влияющие на сжигание жира.
  6. Комплексный подход к снижению веса
  7. Составление программ тренировок.
    • Схема построения занятий.




Проблема избыточного веса

По последним оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) более миллиарда человек в мире имеют лишний вес. Эта проблема актуальна независимо от социальной и профессиональной принадлежности, зоны проживания, возраста и пола. В экономически развитых странах почти 50% населения имеют избыточный вес, из них 30% страдают ожирением. В России, в среднем 30% лиц трудоспособного возраста имеют ожирение и 25% - избыточную массу тела. С каждым годом увеличивается число детей и подростков, страдающих ожирением. ВОЗ рассматривает ожирение как глобальную эпидемию, охватывающую миллионы людей.

Цель лекции - дать теоретические и практические рекомендации по составлению программ, направленных на снижение веса.

Под избыточным весом (ожирением) понимают изменение обмена веществ, которое характеризуется значительным приростом жировой ткани в организме.

При количественной оценке лишнего веса тела предпочтение отдаётся такому показателю, как индекс массы тела (ИМТ).

Индекс массы тела — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым, косвенно, оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной (ожирение).

Формула индекса массы тела проста:

вес в килограммах, поделенный на рост в метрах, взятый в квадрат
или
ИМТ = вес (кг)/рост (м)2.
Пример.
Рост = 1,62 см, вес = 60 кг.
Возводим рост в квадрат = 1,62 * 1,62 = 2,6244
Определяем ИМТ = 60 / 2,6244 = 22,86
Индекс массы тела Соответствие между массой человека и его ростом
15 и менее Острый дефицит массы
15-18,5 (иногда 15-20) Недостаточная масса тела
18,5-25 Норма
25-30 Избыточная масса тела
30-35 Ожирение первой степени
35-40 Ожирение второй степени
40 и более Ожирение третьей степени


Факторы риска для людей с избыточным весом.

Избыточный вес (ожирение) создаёт риск для возникновения следующих заболеваний и нарушений состояния здоровья:

  • Ишемическая болезнь сердца (ИБС);
  • Сахарный диабет 2-го типа:
  • Повышенное АД;
  • Заболевания желчного пузыря;
  • Болезни почек;
  • Заболевания ОДА;
  • Гормональные нарушения репродуктивной функции;
  • Повышенный риск развития онкологических заболеваний у женщин;
  • Одышка.



Причины, от которых зависит набор лишнего веса.

От понимания причин возникновения лишнего веса зависят способы решения этой проблемы.
Генетическая предрасположенность.

По данным научных наблюдений можно утверждать, что в 80% случаях у полных родителей, дети более склонны набирать лишний вес, чем у худощавых родителей.

Эндокринные нарушения.

На них приходится около 5% случаев ожирения. Причина кроется в нарушениях ф\ желёз внутренней секреции (клетки щитовидной железы, гипофиза, надпочечников

Пол и возраст.

Как у мужчин, так и у женщин с возрастом тенденция к полноте увеличивается. Пр в любой возрастной категории полных женщин больше, чем мужчин. Это объясняе различиями в гормональной системе.

Нарушение питания в течение в течение первых 4-х лет жизни.

В период внутриутробного развития и в течение первых четырёх лет жизни форми количество жировых клеток. Поэтому неправильное питание в этом возрасте опре; предрасположенность к увеличению веса. Нерациональное (неправильное) питание.

Основной, а чаще всего и единственной причиной избыточного веса является дисб между поступлением энергии в организм (желание вкусно есть, и пить) и ее расходованием. Большое значение имеет также и подбор продуктов.

Гиподинамия.

Современные удобства, вызванные научно - техническим прогрессом (транспорта средства, эскалаторы, отопление, электрические бытовые приборы и др.) привели значительному снижению физической активности людей. Последствия диет и приёма лекарственных препаратов: средства, влияющие на аппетит, транквилизаторы, слабительные, диуретики.

Психо - эмоциональные факторы.

К психо - эмоциональным факторам, приводящим к полноте, относятся: усталост возбуждение, плохое настроение или депрессия. В таком состоянии зачастую moi находят утешение в еде.

Беременность.

Очень важно точно контролировать прирост веса в период беременности, чтобы i этого как можно скорее вернуть свой нормальный вес.




Методические основы тренировок.

Аэробная тренировка

Аэробная тренировка как компонент программы для снижения веса.

Цель аэробных тренировок: увеличить долю использования жирных кислот в качестве основного источника энергии и улучшить функционирование ССС. Для эффективного липолиза необходимо работать в целевой зоне пульса.

Существует взаимосвязь частоты пульса и интенсивности физической нагрузки. Поэтому необходимо знать при каких значениях пульса можно и нужно выполнять аэробную работу. Для определения целевой зоны пульса, как правило, используют формулу Каувонена, учитывающую уровень подготовленности занимающегося:

ЧСС=(220 - возраст - ЧССпокоя)х (зона интенсивности в % от ЧССтах)+ЧССпокоя.

Выбор процента ЧСС зависит от уровня подготовленности. Данная формула не применяется для беременных, принимающих бета - блокаторы, а так же для людей с повышенным и пониженным ЧССпокоя.

При аэробной работе используется кислород, окисляющий как жировые, так и углеводные запасы организма. Сердце прокачивает обогащенную кислородом кровь через ткани организма, поэтому от функционирования ССС напрямую зависит эффективность процесса снижения веса. Окисление жиров происходит при выполнении упражнений с мощностью 50% максимального потребления кислорода (МПК), что соответствует значениям пульса от 60 до 70% ЧСС max.



Силовая тренировка

Силовая тренировка как компонент программы для снижения веса.

Силовая тренировка также играет огромную роль в тренировках на снижение веса, причин тому несколько.

Во-первых, чем больше мышечной ткани, тем больше калорий организм расходует на её поддержание, т.к. мышечная ткань более активная, чем жировая ткань. Во-вторых, при продолжительной и интенсивной силовой тренировке происходит значительный расход калорий (создание дополнительного дефицита энергии). В-третьих, силовая тренировка способствует созданию идеальных условий для сжигания жира во время аэробной тренировки (повышается доля использования жира в качестве энергии после снижения запасов первостепенных энергетических субстратов за время силовой тренировки, а именно гликогена мышц и печени).



Рациональное питание

Понятие «рациональный режим питания» при тренировках для снижения включает:

  1. количество приёмов пищи в течение суток (кратность питания): рекомендуется 5-6 приёмов пищи в день;

  2. энергоценность суточного рациона: для снижения массы тела необходимо обеспечить отрицательный калорический баланс в организме, уменьшить количество поступающих с пищей калорий.

  3. примерные нормы пищевых компонентов (химический состав пищи): белки = 25-35 %;
    жиры =10-20%;
    углеводы = 45-60 % от общей суточной калорийности питания.

  4. распределение приёмов пищи в течении дня:
    3-4 приёма пищи - в первой половине дня;
    1-2 приёма пищи - во второй половине дня (в основном приём пищи богатой белками, с низким содержанием жиров и углеводов).

  5. интервалы между приёмами пищи: не более 3-х часов.

  6. режимность питания: приёмы пищи в одно и то же время каждый день.


Индивидуальность подхода к тренировке.

Каждый человек индивидуален, и очень важно, используя многочисленные методики и общие принципы, найти подходящую именно вам схему тренировок и диету, что часто может потребовать довольно много времени и практического опыта. Для того чтобы облегчить себе эту задачу и объективно проанализировать причины успехов или неудач, стоит вести дневник своих тренировок и питания, особенно поначалу)



Контроль и анализ результатов

Большое значение при тренировках, направленных на снижения веса, имеет вопрос своевременного и объективного контроля над эффективностью программы тренировочного процесса. Обычные весы способны показать, сколько килограммов вы потеряли, но не в состоянии дать ответ на вопрос, что именно и в каком соотношении ушло вместе с этими килограммами - вода, жир или мышцы. Довольно часто, особенно на начальном уровне, вес может не меняться, но меняется состав тела - мышечная масса растет, а количество жира уменьшается примерно в равных пропорциях. Поэтому отсутствие прогресса по весу не всегда означает отсутствие положительного эффекта от тренировок, и наоборот - вес может уменьшаться, но за счет потери воды или мышечной массы, а не жира.

Чтобы получить более объективную информацию, нужно регулярно определять не вес, а состав тела (% жира). Для этого существует довольно много различных способов: Метод инфракрасного излучения (FUTREX), Метод биоэлектрического импеданса (BIA), Калиперометрия, Антропометрия (измерение обхватов частей тела), Фотографирование, Взвешивание



Фармакологические препараты, влияющие на сжигание жира.

Не все нижеперечисленные препараты разрешены к применению в фитнесе и в спорте!!!

  • Жиросжигатели, стимулирующие нервную систему:
    • термогенные комплексы (на основе эфедрина и кофеина, или разрешённых аналогов);
    • кофеин;
    • йохимбин;
    • кленбутерол;
  • Гормональные препараты:
    • соматотропный гормон (СТГ) и синтетические аналоги;
    • гормоны щитовидной железы (L - тироксин и трийодтиронин);
  • анаболические стероиды и гормональные препараты на основе тестостерона;
  • Витаминоподобные вещества:
    • L - карнитин.


Комплексный подход к снижению веса.

Для снижения жировой массы тела необходим комплексный подход, предполагающий сочетание рационального питания с выполнением физических нагрузок аэробной и силовой направленности.

Выполнение упражнений силовой направленности обеспечивает увеличение и сохранение чистой (без жировой) массы тела, а их сочетание с аэробной нагрузкой ведёт к потере жировой массы.



Составление программ тренировок.

Наиболее эффективные упражнения.

Для снижения жировой массы тела эффективна глобальная работа (ходьба, бег, плавание, велосипед, гребля, многосуставные упражнения со свободными отягощениями) вызывающая большие биохимические сдвиги во всех органах и тканях организма. Выполнение таких упражнений вызывает значительное усиление деятельности дыхательной и СС систем, мышцы лучше обеспечиваются кислородом, следовательно, в их энергетическом обеспечении большая доля аэробного ресинтеза АТФ. Кроме того, выполнение таких упражнений (в них обычно задействовано более ЪА всех мышц тела) связано с большими расходами энергии.



Схема построения занятий.

Как правило, схема программы с учетом силовой тренировки выглядит следующим образом:

  1. Разминка.
  2. Предварительный стретч.
  3. Силовая часть.
  4. Аэробная часть.
  5. Заминка.
  6. Заключительный стретч.

Продолжительность каждого из этапов программы, а также чередование дней аэробной или комбинированной нагрузки определяется в каждом случае индивидуально с учетом, в том числе, занятости клиента и его возможностей по времени. Например, если человек в состоянии выделить лишь два дня в неделю для тренировок по 1 часу, то можно рекомендовать ему комбинацию 30 минут силовой нагрузки + 30 минут кардио-нагрузки + рекомендации по питанию, естественно, объяснив при этом, что снижение веса не будет столь быстрым, насколько это возможно при более благоприятных условиях тренировок.

Возврат к списку