Товар добавлен в корзину
Бесплатно по России+7 (800) 250-99-44
Санкт-Петербург+7 (812) 384-68-78
+7 (812) 926-12-72

Занятия силовой направленности

Рекомендации ACSM (Американский Колледж Спортивной Медицины):
  • Включайте легкие упражнения на сопротивление, чтобы развивать и сохранять мышечную и костную массу. В силовых компонентах занятий или на отдельных силовых тренировках используйте свободные отягощения (гантели, резину), а также тренажеры, особенно начинающими.
  • Рекомендуется минимум 8-10 повторений, включающих в работу основные мышечные группы;
  • Выполняйте 1-3 сета по 8-12 повторений;
  • Длительность занятия 40-60 мин.
  • Частота 2-3 раза в неделю (перерыв между тренировками не менее 48 часов)

  • Рекомендации по проведению занятий силовой направленности
  • Выполнять активные динамические движения, избегать значительных статических напряжений, вызывающих повышение АД.
  • Клиентам с высоким кровяным давлением следует избегать тонирования верхней части тела во избежание опасного подъема АД;
  • Для людей, страдающих заболеваниями суставов (артритом, остеоартритом) и костей (остеопорозом) рекомендуются силовые нагрузки изометрического характера (но тем не менее без задержки дыхания), т.к. они минимально стрессово воздействуют на сами суставы;
  • Чем старше пожилые люди, тем больше времени уделяется выполнению упражнений в положениях сидя и лежа;
  • Обращайте больше внимания на технику выполнения упражнений;
  • Следует избегать тренировок, где конкретно выделяются эксцентрические (уступающие) сокращения – возрастает потенциал мышечно-скелетной боли и травм;
  • Уделяйте особое внимание развитию равновесия, это поможет предотвратить падения в повседневной жизни;
  • Избегайте противопоказанных упражнений:
    1. наклоны в стороны или вперед без опоры;
    2. баллистического и чрезмерного стрейчинга;
    3. глубоких выпадов, шпагата;
    4. полных приседаний;
    5. быстрого скручивания от поясницы;
    6. резких наклонов;
    7. переходов из положения лежа в положение сидя с прямыми ногами;
    8. быстрых вращений руками с гантелями;
    9. подъем сразу двух ног из положения лежа на спине;
    10. круговые движения головой и переразгибание в шейном отделе; позвоночника;
    11. наклоны назад из положения стоя;
    12. переразгибания в суставах;
    13. подъем ноги больше , чем на 90?;
    14. глубокого стрейчинга во время разминки;
    15. «плуг», «березка».
  • Акцентируйте внимание на тех, группах мышц, которые отвечают за выполнение ежедневных бытовых действий и за правильную осанку.
  • Силовые упражнения следует чередовать с упражнениями на расслабление и растягивание.
  • Исключайте большие отягощения.
  • Вносите в тренировки дополнительные коррективы для тех, кто страдает различными заболеваниями.
  • Обращайте особое внимание на постановку дыхания. При задержке дыхания во время выполнения упражнений с отягощением может возникнуть эффект Вальсальвы, что приведет к резкому увеличению АД.
  • Следует чередовать упражнения для верхних конечностей с упражнениями для нижних конечностей или для туловища, упражнения для мышц-сгибателей – с упражнениями для мышц-разгибателей.
  • Возврат к списку